Treino em subida: saiba como começar e conheça os seus benefícios

Se você está buscando melhorar a sua performance na corrida, o treino em subida é um grande aliado

Se há um treino que todos os corredores deveriam fazer é o treino em subida. A subida tem muitas vantagens, tanto cardiovasculares quanto musculares. É bem verdade que pode ser um treino intenso e doloroso, mas é altamente eficaz. Afinal, quando você corre em ascensão, ou seja, subindo, tem que se esforçar mais para superar a gravidade. Isso é essencial para quem quer conseguir uma performance cada vez melhor. Além disso, se conseguir manter o ritmo em um treino em subida, você terá mais facilidade com o treino normal.

Em resumo, é uma das técnicas de treinamento de corrida mais exigentes. É também a que mais efetivamente desenvolve benefícios cardiovasculares, ao mesmo tempo em que demanda um grande esforço muscular, beneficiando o desenvolvimento da força e da velocidade. Tem grande impacto positivo em praticamente todos os aspectos que um corredor precisa considerar para obter uma boa performance. No entanto, é preciso se preparar para não se lesionar. 

Antes de começar, é importante encontrar uma ou mais subidas com uma inclinação que lhe permita fazer um esforço leve durante toda a subida. Comece com uma mais suave e vá aumentando gradualmente de acordo com a sua performance. Além disso, deve-se tomar cuidado para não treinar em declives muito íngremes, que possam cansar você muito rapidamente e interromper o seu treino. Opte por declives com uma boa superfície, para que você possa dar cada passo com segurança. 

Atenção também à sua postura. Muitas pessoas se esquecem de manter o corpo reto, com os ombros para trás, olhos para a frente, e não para baixo, e quadris e joelhos alinhados. Tente manter os cotovelos em posição neutra, pois eles vão ser demandados mais do que o normal junto com os bíceps e os ombros. Com o corpo reto, os joelhos subirão naturalmente para permitir a subida, e os pés farão o trabalho angular que permitirá que você se movimente na direção correta.

Também é importante cuidar da sua alimentação. Sem estar bem nutrido e hidratado, você dificilmente conseguirá aguentar o treino e ter um desempenho satisfatório. Além de comer de forma saudável, dando preferência a carnes magras, carboidratos integrais, verduras, legumes e frutas, você pode fazer uso de suplementos para ganhar massa ou evitar a fadiga muscular. Pesquise sobre beta alanina e para que serve, e você encontrará vários benefícios.

Após a preparação, que também inclui treinos em terrenos planos, você deve estar pronto para encarar um trajeto com inclinação. Conheça um pouco mais dos vários benefícios oferecidos por esse tipo de treino.

1. Fortalecimento dos músculos

O treino em subida permite tonificar os músculos das pernas mais do que o treino em terreno plano, uma vez que requer ainda mais força para superar a inclinação. Ao invés de desenvolver força pura, você desenvolve resistência, que é muito importante para um corredor de longas distâncias, por exemplo. Ao treinar de maneira regular em subidas, sua performance vai melhorar em todos os trajetos em que a inclinação é um desafio.

2. Melhora da passada

O pé trabalha mais a cada passo para nos impulsionar para frente, apesar da inclinação. Naturalmente, também encurtamos e aumentamos a frequência dos nossos passos para conseguir subir. Para aumentar a velocidade de corrida em terreno plano, é provável que o treino em subida seja um grande aliado. Testes revelaram que o treino em subida resultou não apenas em um aumento nos passos por minuto, mas também em um leve aumento no comprimento do passo em treinos em terrenos planos.

3. Aumento de velocidade e economia de energia

Músculos mais fortes permitirão que você desenvolva mais potência e produza ou mantenha velocidades mais altas. Com mais solidez nos seus membros inferiores, seus apoios irão forçar menos, portanto você economiza energia. Poupar energia durante um treino em subida é importante, uma vez que é necessário ter energia extra para realizar cada passada. Com esse ganho em economia de energia, você também ganha em resistência.

4. Trabalho cardiovascular importante

Durante o treino em subida, os grandes grupos musculares são demandados, assim como o sistema cardiopulmonar terá que proporcionar um grande esforço. Se é difícil se manter correndo em um terreno plano, imagine em uma subida… A manutenção do seu esforço físico depende da sua resistência. A subida aumenta a capacidade cardiovascular para melhor suportar o esforço físico.

5. O treino em subida é ideal para a força mental

Quanto mais os anos passam, mais se tem consciência de que o cérebro tem um grande impacto no nosso desempenho. No final, somos mais limitados por nossa mente do que por nosso corpo. O treino em subidas requer muita força mental. A dor física e as idas e vindas vão testar sua vontade e sua motivação para continuar a subir. O terreno íngreme impõe restrições, e você terá que lutar para superá-las. E, sem uma mentalidade forte, você dificilmente consegue isso.

Como já falamos no início, a corrida em subida pode ser dolorosa. Para lidar com a dor muscular no dia seguinte ao treino, não se esqueça de se alongar ao final da corrida. Da mesma forma, se alimentar bem ajuda os seus músculos a se recuperarem de maneira mais rápida. Por fim, até mesmo um bom banho é uma forma eficiente de diminuir as dores que você pode sentir no outro dia.

Importante: tenha certeza de esperar tempo suficiente antes de começar a treinar em subida novamente. Atente-se aos seus músculos em geral e às suas pernas: quando estiverem totalmente recuperados, provavelmente, dentro de alguns dias, você estará pronto para voltar a treinar.

O treino em subida pode ajudá-lo a se tornar um corredor melhor em geral, inclusive se você tem a intenção de participar de competições profissionais mundo afora. O segredo é começar devagar, avaliando o seu próprio desenvolvimento e testando os seus limites, e treinar sempre. Siga as dicas que demos acima e comece o seu treino em subida.